Tetracampeão mundial dono de um gás invejável, Leandro Lo celebra mais uma conquista. Foto: Dan Rod / GRACIEMAG /2012
O preparador físico Marcus Costa, que trabalha com atletas de alto rendimento no Jiu-Jitsu, sugere um programa de
treinamento para você alcançar, em três meses, um ótimo condicionamento e obter grandes resultados nos campeonatos.
“De acordo com a ciência do esporte”, diz Marcus Costa, “três meses correspondem ao período mínimo para os atletas implementarem um treinamento adequado e alcançarem a melhor adaptação e um excelente rendimento no decorrer de suas ‘competições-alvo’, ou seja, os principais eventos competitivos de cada atleta na temporada”.
Foi pensando nisso que GRACIEMAG convidou Marcus, que atende diversos campeões de Jiu-Jitsu, a explicar, em linhas gerais, como ele planejaria a preparação física de um lutador durante o prazo mencionado de 12 semanas.
Logo de início, Marcus chama atenção para o fato de que cada atleta tem as suas particularidades, “não existe um ‘treinamento universal’, na verdade o treinamento deve ser personalizado”, ele diz.
Porém, o craque da preparação física não se negou a desenvolver um modelo genérico que possa ser utilizado como
referência aos nossos leitores, instigando os atletas a se interessarem cada vez mais ao conhecimento científico aplicado no âmbito esportivo.
“Muitos atletas de Jiu-Jitsu ainda treinam à base de puro empirismo. Alguns seguem acreditando que devem pegar pesado todos os dias e que, se mantiverem os treinamentos sempre no limite da exaustão física, terão o melhor desempenho nos campeonatos. Isso é um tremendo engano, já foi provado cientificamente que não é verdade”, diz o preparador.
No programa genérico sugerido por Marcus, além do treino cotidiano na academia de Jiu-Jitsu, os atletas devem utilizar quatro dias da semana (por exemplo: segunda, terça, quinta e sexta) para praticar um trabalho específico de condicionamento físico, por um período de aproximadamente 45 minutos por dia (tempo que pode variar um pouco de acordo com a fase do treinamento).
“Se o atleta treina na academia de Jiu-Jitsu pela manhã, ele pode se dedicar ao trabalho de condicionamento ao final da tarde, assim ele vai ter a recuperação necessária para um ótimo desempenho em ambas as atividades. É muito importante que o professor de Jiu-Jitsu esteja entrosado com o preparador físico, e vice-versa”, alerta Marcus. “Os treinos no dojô e os treinos de condicionamento não devem entrar em conflito. Devem ser complementares”.
Nas duas primeiras semanas do treinamento, Marcus recomenda que os atletas se concentrem no que ele chama de ADAPTAÇÃO ANATÔMICA. “Nesta fase, buscamos fortalecer e preparar o corpo para as fases seguintes, as quais serão mais exigentes. Durante a ADAPTAÇÃO ANATÔMICA, nós queremos fortalecer o aparato locomotor (músculos, tendões, ligamentos, equilíbrio, coordenação) do atleta. Criar uma base, uma blindagem para protegê-lo mais adiante. Afinal, se começarmos o treinamento de forma muito exigente, com exercícios extremamente pesados, a tendência é que o atleta pare pelo meio do caminho, sofrendo de estresse geral, tendo overtraining e assim podendo ser acometido de sérias lesões”.
Nas quatro semanas seguintes à fase de ADAPTAÇÃO ANATÔMICA, o preparador recomenda exercícios de FORÇA MÁXIMA (às terças e sextas) e FORÇA EXPLOSIVA (às segundas e quintas).
Atleta pegando pesado no treino físico: força máxima é uma das fases do programa de treinamentos. Foto: Divulgação
“Nos exercícios de FORÇA MÁXIMA, o atleta tenta produzir o máximo de força possível para deslocar uma carga extremamente pesada, como por exemplo, um trabalho de supino. Não estamos preocupados nas terças e sextas em trabalhar a velocidade do atleta. Até porque as cargas vão ser tão acentuadas que ele não será capaz de atuar com velocidade. Nossa finalidade puxa mais para a área hormonal, queremos que o atleta recrute mais fibras musculares e libere, por exemplo, mais testosterona. Queremos que ele fique progressivamente mais forte”, explica Marcus.
Às segundas e quintas, durante o módulo de FORÇA EXPLOSIVA, a questão da explosão muscular passa a ser o grande alvo do treinamento. “Nesses dias, a gente diminui um pouco a carga para o atleta executar os exercícios no tempo mais curto. Menos repetições, porém, muito rápidas e integrando o corpo inteiro”.
Ao concluir essas semanas iniciais (do período geral) do treinamento (duas semanas de ADAPTAÇÃO ANATÔMICA e mais
quatro semanas de FORÇA MÁXIMA intercalada com FORÇA EXPLOSIVA), o atleta chega à metade do treinamento. Aqui ele
já está num estágio de condicionamento físico bem superior ao que ele tinha no início da preparação, porém, ainda há a outra metade (mais intensidade, pouco volume) do caminho pela frente. Mais exatamente um mês e meio de trabalho duro.
Nas próximas quatro semanas, Marcus inicia um trabalho de POTÊNCIA (segundas e quintas) e de RESISTÊNCIA COM
EXERCÍCIOS METABÓLICOS (terças e sextas). “Nos dias de POTÊNCIA, vamos imprimir o maior número de repetições nos
exercícios no menor tempo possível, com cargas relativamente de baixas a moderada. O atleta deve sempre tentar vencer a marca anterior de cada exercício. Vamos considerar nesses dias um amplo período de descanso para o atleta se recuperar entre cada série de repetições”.
“Já nos dias de RESISTÊNCIA”, continua Marcus, “o treinamento será feito em alta intensidade, com baixo tempo de
recuperação. O que queremos agora é estimular o atleta a tolerar a fadiga. Criar um ambiente limite de desgaste físico para que o corpo e a mente dele estejam preparados para esse tipo de desafio no dia da competição”.
Marcus Costa detalha seu programa de treinamentos para lutadores de alto nível. Foto: Divulgação.
Finalmente, nas duas semanas finais do treinamento, concluindo assim as 12 semanas totais dos três meses de preparação, Marcus avança para a etapa de POLIMENTO, chamado TAPPER. “Agora nós saímos do centro de preparação física na ‘sala de musculação’ e vamos para o dojô. Costumo combinar com os professores de Jiu-Jitsu treinos específicos com o atleta usando kimono, praticando, por exemplo, tiros de passagem de guarda ou de raspagens”.
Marcus prioriza, portanto, a movimentação de luta num cenário mais próximo do esforço real ao evento-alvo. “Definimos a configuração do tempo de acordo com o Sistema Energético (ATP-CP, Anaeróbio Alático, Anaeróbio Lático e Aeróbio) a ser treinado como estipulando prazos para o atleta executar alguma ação pré-determinada. Por exemplo: ele tem dez segundos para escapar de uma montada. Ou então, dez segundos para raspar o parceiro de treino. É nesta fase de polimento que a “transferência” da preparação física se encontra diretamente com a técnica, ou seja, a especificidade do Jiu-Jitsu e o atleta dão o grande salto físico para se consagrar no campeonato. Marcus Costa recomenda que o treinamento se dê por encerrado de dois a três dias antes da competição-alvo.
E aí, curtiu o modelo de treinamento do preparador físico Marcus Costa? Em caso de dúvidas, acesse o site do preparador
www.mvtrainer.com.br ou então mande mensagens para o email marcuscosta@mvtrainer.com.br ou para a sua página no Facebook.
Marcus Costa estará presente neste mês de novembro na primeira edição do Congresso Nacional de Treinamento Físico Integrado, o 1º Conatrefi.