O craque Vitor sempre alonga o pescoço antes do treinos. Foto: Gustavo Aragão/GRACIEMAG
Na última GRACIEMAG, edição #213, sua revista favorita de Jiu-Jitsu publicou um artigo útil para o leitor proteger seu pescoço e sua coluna, com dicas e lições para ajudar o lutador a se proteger de contusões nessa área tão delicada, que atinge não apenas praticantes.
Segundo Helder Montenegro, fisioterapeuta especialista em coluna vertebral, “a tensão no pescoço, nuca ou ombros é uma das queixas mais comuns de profissionais que permanecem longas horas em frente ao computador. Isso ocorre porque a posição causa uma sobrecarga dos músculos do pescoço e dos ombros”, afirma Montenegro.
Presidente da Associação Brasileira de Reabilitação de Coluna, Helder ensina assim que até ficar parado numa posição pode ser ruim para a coluna. Ele sugere: “Manter a contração abdominal é importante, pois ajuda a prevenir dores no pescoço, nuca, ombros, braços e até mesmo nas costas”.
O principal, no entanto, é mesmo prestar atenção à postura durante o dia e fortalecer os músculos numa boa academia, com musculação ou pilates. O Jiu-Jitsu também fortalece o corpo, a postura e a musculatura, mas o lutador que se descuidar pode sofrer com dores no pescoço.
Compilamos as cinco melhores dicas do artigo em GRACIEMAG;
1. Não subestime o alongamento
O alongamento após o treino e o aquecimento antes de lutar são as receitas mais simples e poderosas para proteger as vértebras. Converse com seu professor e consulte um preparador físico para saber os melhores exercícios para você não treinar frio. Um alongamento bastante usado é deitar de costas no tatame, com braços paralelos, e as pernas dobradas para um dos lados do tatame. Gire o pescoço para o lado oposto ao das pernas. Pesquise o máximo que puder sobre o tema: o aquecimento e o esfriamento do corpo pós-treino também fazem parte do Jiu-Jitsu.
2. Chegue cedo e não perca o aquecimento
Aquecer bem as costas e o pescoço envolve exercícios simples. Um deles é rolar seu corpo para trás, e retornar. Aquecer fugindo os quadris e ficando de quatro apoios é uma ótima forma de o corpo se acostumar ao movimento esquentando as engrenagens.
3. Fortaleça o pescoço
Um exercício que o campeão Augusto Tanquinho gosta muito de fazer é dos mais simples. Deite-se com as costas chapadas no tatame, com as pernas dobradas como na posição de fazer abdominais. Sem encostar a cabeça no chão, faça movimentos com a sua cabeça como se estivesse dizendo “sim”. Comece com três séries de 30 segundos, com um minuto de descanso. Comece devagar para não ficar dolorido. Com o tempo, procure fazer três séries de um minuto. Complemente com outro exercício, com movimentos laterais da cabeça. Se o anterior era como um “sim”, este agora é como um “não”: movimente o pescoço como se você quisesse encostar o queixo nos ombros. Realize as três séries do exercício conforme o anterior. Isso ajuda a manter os músculos do pescoço fortes e preparados para o Jiu-Jitsu e outras lutas.
4. Não seja brabo
Durante os treinos, procure evitar posições que forcem a sua cervical. Se por acaso cair numa posição de muita pressão, não deixe que o orgulho prejudique sua saúde: trate de bater ou de ceder a posição. Quanto mais sobrecarga, pior ao longo dos anos.
5. Deite-se na posição correta
Para muitos lutadores de Jiu-Jitsu, a melhor maneira de dormir é de lado, com um travesseiro entre os joelhos e outro mais duro na cabeça, de modo que o pescoço fique reto seguindo a linha da cervical. Confira se o travesseiro tem a altura adequada. Evite dormir de bruços.
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